Leguminosas como aliadas do coração

Imagem: Sora AI

O tradicional arroz com feijão, símbolo da alimentação brasileira, vem perdendo espaço

no dia a dia. No entanto, pesquisas recentes reforçam a importância do feijão e das

demais leguminosas — como grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja — para a saúde

cardiovascular.

Um estudo publicado no International Journal of Molecular Sciences mostra que o

consumo regular desses alimentos pode ajudar a controlar o colesterol, a pressão

arterial e o índice glicêmico, além de contribuir na prevenção da obesidade. Esses

efeitos se devem à presença de substâncias funcionais como fibras, polifenóis,

saponinas, fitoesteróis, isoflavonas e peptídeos bioativos.

Alguns desses compostos reduzem a absorção de colesterol, outros atuam como

antioxidantes e anti-inflamatórios, preservando as artérias. Os polifenóis, por exemplo,

estimulam a produção de óxido nítrico, substância vasodilatadora que favorece a

flexibilidade dos vasos e combate a hipertensão. O potássio presente nas leguminosas

também é essencial para equilibrar a pressão arterial.

Outro ponto favorável é seu alto teor de proteína vegetal, o que está em consonância

com diretrizes nutricionais atuais que incentivam a redução da ingestão de proteínas

animais — que são ricas em gorduras saturadas — em favor das vegetais.

Dicas para consumir com saúde

Para aproveitar ao máximo os benefícios das leguminosas, especialistas recomendam o

remolho: deixar os grãos de molho por 8 a 12 horas, trocando a água. Esse processo

diminui antinutrientes como fitatos, taninos e lectinas, melhora a digestibilidade e

potencializa os efeitos cardioprotetores.

Outra sugestão é combinar leguminosas com cereais como arroz, milho ou aveia,

garantindo uma proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais.

E para facilitar o preparo no cotidiano, a recomendação é fazer em maior quantidade e

congelar porções.

Conheça as principais leguminosas

A família das leguminosas reúne cerca de 20 mil espécies que crescem em vagens. As

mais comuns no Brasil são:

• Feijão: ainda popular, especialmente o preto no Sul e Sudeste. Rico em ferro e

zinco, fortalece o sistema imunológico.

• Grão-de-bico: fonte de triptofano, precursor da serotonina. Essencial na receita

de homus.

• Lentilha: símbolo de sorte no Ano-Novo, mas valiosa o ano todo. Bastante

consumida na Ásia e Europa, rica em proteína vegetal.

• Ervilha: versátil na culinária, usada fresca ou seca. Tem sabor neutro e boa

solubilidade, ideal para produtos plant-based.

• Soja: ingrediente de tofu, proteína texturizada e edamame. Traz isoflavonas com

propriedades cardioprotetoras.

Conclusão: Leguminosas não apenas oferecem sabor e versatilidade, como também são verdadeiras protetoras do coração. Trazer esses grãos de volta ao cardápio é uma decisão sábia — e deliciosa — para a saúde e bem-estar.

Este texto foi baseado em matéria publicada por Regina Célia Pereira na Folha de São Paulo, Agência Einstein, em 28 julho de 2025.